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学龄儿童膳食指南出炉 看看你家孩子做到没?

2017-01-13 21:28:51 来源:行业资讯
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图为一位重庆妈妈为女儿制作的小黄人早餐。受访者供图

  中新网北京1月13日电(邱宇) 中国营养学会近日发布《中国学龄儿童膳食指南(2016)》(以下简称《指南》),针对学龄儿童的饮食、运动等方面提出了建议。

  什么是学龄儿童?根据《指南》,学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。在这里提醒一下,多数高中生也是“学龄儿童”。我们来看下《指南》是如何建议的。

  怎么吃?

  ——一日三餐能量占比有讲究 常吃新鲜蔬菜水果等食物

  一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。

  《指南》提出,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%为宜。

  哪些食物既营养又健康?根据《指南》,要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等,以保证钙的足量摄入,促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物,如瘦肉等,同时搭配富含维生素C食物,如新鲜的蔬菜和水果。

  还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物,经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收和利用。

  怎么喝?

  ——每天300ml或相当量奶制品,饮水800~1400ml

  《指南》建议天天喝奶,为满足骨骼生长的需要,要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品,可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

  每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800-1000ml,11至17岁儿童每天1100-1400ml。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100-200ml左右。

  有人对“毫升(ml)”没有概念,到底要喝多少杯水?一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550ml,所以1100ml的量大概就是两瓶矿泉水。

  怎么用眼?

  ——每天看手机、电脑等视屏时间不超过2小时

  信息化时代,儿童接触手机、电脑的时间越来越长,可能造成视力下降、睡眠紊乱等问题。

  《指南》提出,让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害,提醒他们每坐1小时,都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑,减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间,每天不超过2小时,越少越好。

  怎么运动?

  ——每天至少活动60分钟

  久坐致命,运动有益。《指南》建议,应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动,3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。

  遇上雾霾天气怎么办?《指南》称,雾霾天或空气污染严重时,可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等),适当延长运动间隔,降低运动强度。

  《指南》还提出,保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。(完)

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编辑:郭晓彤


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